Entrenamiento físico para voleibol en la cancha

Cuando estás entrenando es fácil caer en los hábitos y quedarte fijo en tu perspectiva. Con eso quiero decir que es fácil ver las cosas que estamos acostumbrados a ver o que queremos ver. Como entrenador deportivo o atleta, la dificultad puede ser saber qué buscar desde otras perspectivas. En un taller reciente hablé sobre éste tema, viendo nuestro juego desde una perspectiva ligeramente atípica.

A lo largo de las tres horas que tuvimos, exploramos cómo el entrenamiento de voleibol en la cancha podía ser visto desde una perspectiva física. Miramos a la técnica y la táctica como la arena para despejar los requisitos físicos que apuntalan el juego. Esta es una revisión, en resumen, del viaje que hicimos. El destino, una perspectiva racional sobre cómo el entrenamiento físico para voleibol puede ser visto para lograr una mejora específica en la cancha. Tú decides si es una perspectiva que puedes llevar a bordo y aplicar para mejorar el juego.

En éste artículo, he escogido los consejos y sugerencias estratégicas de la grabación en video del taller. Los elementos que espero que hagan una diferencia significativa en tu entrenamiento. Cosas que podrían dar una perspectiva diferente que ayuden a mejorar tu visión y enfoque. ¡Puedes ver los 40 minutos completos de grabación o saltar a las áreas que más te interesan! Están señaladas abajo para hacerlo más simple. Si las cosas pierden su significado, retrocede un poco. Vuelve sobre tus pasos, o recorre el camino desde un poco más atrás.

Ninguno de los contenidos es único, nuevo o innovador. Conceptos simples aplicados de forma sencilla. Espero que encuentres la perspectiva que ofrezco intuitiva y fácil de usar. Y finalmente, por favor disculpa lo que parece un movimiento de Fiebre de sábado por la noche en la captura de pantalla. ¡Me gusta divertirme en los talleres! ¡Hora de divertirse! ¡Disfruta!

Discusión sobre la lesión (duración 3:38 min.)

Las lesiones son parte de todos los deportes. Para mí, el punto de partida de cualquier entrenador, físico o técnico, es entender y reducir el riesgo de lesiones de los atletas bajo su cuidado (y aquí está el por qué…). Si se hace de manera efectiva, esto debería significar que los atletas pueden entrenar voleibol más a menudo a lo largo de su carrera deportiva. El entrenamiento de voleibol es la forma más efectiva de mejorar en el voleibol. El entrenamiento físico, como un sostén bien adaptado, debería contribuir a esto en todos los aspectos. ¡Y también ayuda a verse bien!

Para apoyarlos en esto, me he referido a un gran recurso que la FIVB produjo para todos los entrenadores y atletas de voleibol: el Sistema de vigilancia de lesiones.^[1] Éste comparte información detallada sobre los índices de lesiones cuando se compite en un nivel de élite en nuestro deporte. Los resultados no son inesperados, pero son precisos. Ofrecen una visión detallada de los riesgos específicos de la posición y la frecuencia de las lesiones. Una mina de información para cualquier entrenador o atleta que practique el deporte y quiera prepararse contra las lesiones.

Modelo mental, físico, técnico y táctico (duración 2:07 min.)

Hay muchas teorías diseñadas para ayudar a entender el desempeño deportivo. A mí me gusta lo simple. El modelo TTMP (Técnico, Táctico, Mental, Físico) lo consigue para mí. También tiene sentido intuitivo al ver los resultados de una sesión de entrenamiento de forma holística. Aunque podemos centrar nuestra atención en un área mientras entrenamos, cada tarea que prescribimos o hacemos tiene un impacto en todas las áreas.

Éste modelo impulsa una de mis creencias centrales de entrenamiento: la forma en que nos movemos está determinada por el estado físico en que se encuentra nuestro cuerpo. Suena simple y obvio, pero a veces es importante identificar lo obvio. En base a esto, la forma en que realizamos los fundamentos técnicos, que contribuyen a lograr resultados tácticos, depende fundamentalmente de nuestra competencia física básica.

Técnica de visión a través de una lente física (duración 2:22 min.)

El Santo Grial del entrenamiento físico es crear directamente un cambio en el cuerpo que impacte positivamente en el desempeño en la cancha. Ese faro de luz lleva a un programa de entrenamiento físico enfocado en dos cosas:

• Mejorar ese atleta específico en base a sus necesidades.
• Mejorar ese atleta específico hacia los requerimientos específicos del deporte.

Para ello es importante empezar con un entendimiento específico de las tareas que deben hacerse en la cancha. Esto se centrará en lo que son los fundamentos técnicos importantes y cómo los hace ese atleta. Estoy seguro de que todos pueden enumerar los fundamentos técnicos del voleibol con bastante facilidad: defender, volear [pase alto], bloquear, rematar [atacar], saltar, moverse, zambullirse [planchar], y así sucesivamente… Pero me pregunto, ¿cuántos de ustedes saben específicamente cómo realizan ustedes esos fundamentos. ¿O qué atributos físicos tienes que te guían para hacerlos de esa manera? ¿O qué restricciones físicas tienes que podrían estar limitando tu habilidad para hacer esos fundamentos…?

Por favor no juzgues mi demostración de una volea [pase alto].

Hay un gran lugar para el entrenamiento de fuerza en nuestro deporte. La sala de musculación puede generar un incremento enorme en el desempeño. Animo a todos los atletas que practican nuestro deporte a que empiecen a entrenar la fuerza lo antes posible. Pero no todos son capaces o están listos para tomarse el tiempo para el entrenamiento de fuerza. No todas las limitaciones físicas requieren el acceso al entrenamiento de fuerza para resolverlas. Todavía puedes entrenar físicamente sin acceso a la sala de musculación. Comprende las opciones que tienes. Ver el entrenamiento desde éste punto de vista nos da una forma de incorporar el entrenamiento físico dirigido al ámbito del voleibol, sin necesidad de equipos costosos o tiempo adicional.

Análisis del pase [bajo] desde una perspectiva física (duración 5:30 min.)

Modelo conceptual

Si entiendo el movimiento de pase [bajo], sólo hay un elemento no negociable que determina el éxito: el manejo de la plataforma de antebrazos durante el contacto con la pelota. Cualquier otra cosa que ocurra antes o después de eso está ahí para aumentar las posibilidades de que la plataforma esté en el lugar correcto en el momento adecuado. Si la plataforma está en el lugar correcto en el momento adecuado, habrá un resultado exitoso.

Puedes entrar y salir de una posición de plataforma exitosa de un número infinito de maneras. Si a eso le sumamos la infinita variedad de situaciones en las que se pasa una pelota, ¡es alucinante que alguien lo haga con éxito! Sin embargo, a través de la experiencia a lo largo del tiempo, ¡hemos aprendido maneras de aumentar nuestras posibilidades! El entrenamiento enfocado en un modelo técnico general para aumentar la posibilidad de que el resultado de un pase sea exitoso.

Mi punto es que estamos jugando un juego de probabilidades.

Al ofrecer conocimiento a través del entrenamiento estamos tratando de guiar al atleta a más resultados exitosos. La forma en que el atleta actúa según los consejos dados está determinada por la forma única en que funciona su cuerpo.

• El rango al que tiene acceso alrededor de cada articulación.
• La carga interna entre los pares de músculos agonistas-antagonistas en diferentes articulaciones y en diferentes posiciones del cuerpo.
• El patrón de señales neuronales del cerebro que secuencian qué grupo muscular se activa cada vez.
• Y muchas, muchas otras cosas.

Basándose en eso, el cuerpo establece los criterios que determinan la forma en que el atleta puede realizar un fundamento.

Si algo en el cuerpo de los atletas restringe su capacidad de posicionar la plataforma, tendrán que encontrar una manera diferente de moverse para permitirles realizar la tarea. Pero esto puede ser consistentemente menos exitoso para ellos, limitando su nivel de desempeño.

Todos los atletas lo hacen, ¡y es poco probable que sepan que lo están haciendo!

Impacto en el desempeño

La restricción del movimiento es común y puede conducir a un juego técnico (o a nuevos enfoques innovadores del juego…) menos exitosos. El ejemplo que usé en el video fue el impacto que la reducción del rango alrededor del tobillo tiene en la posición del cuerpo en el pase. Cuando llegas al final del rango de dorsiflexión (acercando los dedos de los pies a la espinilla), esto limita el movimiento de la rodilla hacia adelante. Esto o bien,

• Fuerza al talón a levantarse del suelo para permitir un rango “extra”.
  • Impacto: Reducción del equilibrio y la estabilidad al jugar la pelota.
• Fuerza a la cadera a ir a través de más rango para permitir que los hombros bajen hasta el suelo.
  • Impacto: Hace difícil cambiar de posición o moverse rápidamente.

Ambas situaciones pueden reducir las posibilidades de lograr un resultado exitoso en el pase. Esto puede reducir las posibilidades de un juego exitoso del equipo. ¡Reduciendo las posibilidades de ganar los partidos!

Evaluando el movimiento alrededor de las articulaciones clave en el voleibol (duración 1:58 min.)

Afortunadamente, ¡las evaluaciones de movimiento simples son comunes hoy en día! Son tan simples que, cuando está entrenado, un atleta puede correr por sí mismo a través de una batería de pruebas, interpretar los resultados y actuar sobre ellos. Con algo de apoyo, esto puede servir para tomar decisiones sensatas sobre la preparación física de una manera apropiada en muy poco tiempo antes, durante o después del entrenamiento de voleibol.

Una herramienta a la que me refiero en el video es la Autoevaluación del movimiento PBJumps.^[2] Esta es una herramienta que he desarrollado para hacer el proceso de evaluación más simple y compartir a gran escala en un corto plazo de tiempo consejos específicos de entrenamiento con los atletas. Está dirigida a cinco pruebas de movimiento en cuatro articulaciones esenciales para el voleibol: los tobillos, las caderas, la columna vertebral y los hombros. Por favor, siéntete libre de usarla o no. ¡Está aquí para hacer tu vida más fácil y apoyar el entrenamiento que haces!

Entendiendo los resultados de tu evaluación (duración 5:44 min.)

¡Ser capaz de tomar decisiones basadas en los hechos que obtenemos de las pruebas es fundamental! Pero, eso se olvida bastante a menudo…

Los resultados que recibes con PBJumps se presentan en relación al rango óptimo de movimiento requerido para el voleibol. Las deficiencias son claras de ver, y luego fáciles de entrenar con un enfoque muy simple. ¡Probar es entrenar, entrenar es probar! ¡Los ejercicios de evaluación también pueden ser usados en el entrenamiento para mejorar! Haz menos repeticiones de las que tengas buenos resultados y más repeticiones de las que necesites mejorar.

Consejos fundamentales para el entrenamiento (duración 2:07 min.)

El cuerpo humano se adapta a los estímulos a los que se somete regularmente. Es casi un hecho en nuestra comprensión: “Cuando entrenamos regularmente nos adaptamos al entrenamiento que hacemos”.

Sin embargo, esa idea es tan simple que es fácil de pasar por alto.

¡El beneficio que puede tener la repetición de acciones simples de forma progresiva es enorme! Como la acción del agua que gotea sobre una roca, erosionando grandes cañones a través del tiempo, nuestro cuerpo puede hacer enormes avances en el desempeño físico con pequeñas actividades realizadas de forma consistente.

Cuando haces las cuentas sobre eso, ¡es increíble cuánto tiempo puedes encontrar cuando nadie tiene de repuesto!

Tomemos los 5 minutos que cada atleta tiene para tontear antes de una sesión de entrenamiento. Si sumamos cada uno de esos 5 minutos a lo largo de un año, a menudo hay una gran cantidad de tiempo que podríamos utilizar para mejorar. El ejemplo en el video fue de 5 minutos para 3 sesiones por semana a lo largo de un año de 30 semanas proporcionando 7,5 horas de tiempo de entrenamiento extra. ¡Y eso no es mucho entrenamiento! En el Reino Unido, eso costaría más de 225 libras (¡casi 320 dólares!) si lo gastaras con un entrenador personal. Si juegas o entrenas 6 veces por semana durante 50 semanas del año, eso son 25 horas de entrenamiento y 750 libras (¡¡más de 1.050 dólares!!). Todo gratis, listo para que lo uses y mejores.

Simplificando la especificidad con los planos de movimiento (duración 5:12 min.)

Lo simple es bueno.

Cuando lo entiendes, el concepto de planos de movimiento es simple. Me llevó mucho tiempo entenderlo… Sin embargo, ahora lo veo como una gema oculta que hace que el entrenamiento específico sea simple de entender y aplicar rápidamente. En mi opinión, éste clip es el más relevante para desarrollar el entrenamiento físico en la cancha de voleibol.

Todo el entendimiento de los planos de movimiento tomó unas pocas horas y Entrar en el Dragón. Tenemos acceso a tres dimensiones, podemos crear movimiento rotando en cualquiera de ellas y, en mi mente, ¡aparecen al estilo de Bruce Lee! Los movimientos que usamos son:

• La voltereta frontal.
• La rueda de carro.
• El giro.

Combinamos el trabajo a través de estos tres movimientos para generar o limitar la acción, lo que nos permite explotar y explorar la amplia gama de posibilidades de movimiento abiertas a nosotros. Tener un claro entendimiento del movimiento necesario para realizar fundamentos técnicos, como el pase o el golpe de ataque, a través de estos tres planos es una gran herramienta para realizar entrenamiento físico específico. Prestar especial atención a si el resultado que necesitamos requiere movimiento para ser creado o estabilizado ofrece una excelente herramienta. Esto nos permite progresar y sobrecargar esas características para desarrollar un entrenamiento físico específico para voleibol en la cancha.

Consejos de entrenamiento para el traspaso específico (duración 5:54 min.)

El objetivo del taller de Entrenamiento físico para voleibol en la cancha y éste artículo ha sido ofrecerte las herramientas para diseñar tu propio plan de ejercicios específico. El video que aparece a continuación es la pieza de pintar por números que une todo lo demás en el artículo, guiándote a cómo puedes seleccionar el ejercicio basado en la teoría que hemos discutido.

En el taller, los atletas de la Universidad de Nottingham Trent y yo nos pusimos muy físicos explorando esto con más detalle. No hay límite para las opciones de ejercicios que tienes que usar. Siempre y cuando se adhieran a los planos específicos de movimiento que necesitas mejorar y la acción que requieres a través de ese plano.

En la cancha, trabajamos la parte superior del cuerpo con ejercicios de empujar y tirar. También exploramos la parte inferior del cuerpo con los ejercicios a una o dos piernas, cadera y rodilla dominantes. Además de esto, nos divertimos con ejercicios de cuerpo entero como el gateo. Para todos ellos, discutimos cómo se aplica directamente a cada atleta y sus necesidades de voleibol.

Me gustaría apoyar a la comunidad del voleibol para que no se lesionen y mejoren su desempeño a través del desarrollo físico. Si te gustó el artículo, ¡por favor comparte con otros que pienses que podrían beneficiarse de la información también!

¡Gracias y sigue saltando!

Referencias

1. ^ Bere, T., Kruczynski, J., Veintimilla, N., Hamu, Y. & Bahr, R. (2015). Injury risk is low among world-class volleyball players: 4-year data from the FIVB Injury Surveillance System. British Journal of Sports Medicine, 49(17), 1132-1137. doi:10.1136/bjsports-2015-094959
2. ^ Se refiere al programa PBJumps desarrollado por el mismo autor.

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Éste artículo fue publicado originalmente en VolleyScience