Preparación física para vóley playa

El profesor Andrés Esper, en los años 2012 y 2013, tuvo la oportunidad de entrenar al equipo alemán femenino de vóley playa Karla Borger y Britta Büthe con un resultado increíble: la dupla jugó la final del mundial del 2013 en Mazury, Polonia.

En este artículo les cuenta su experiencia, la de dos alemanas, un español y un argentino, que comenzaron hablando por Skype en inglés hasta que pudo viajar a Stuttgart para trabajar con un equipo de indoor Allianz MTV Stuttgart de la Bundesliga (Liga Alemana de vóley) donde desde ahí tuvo la oportunidad de trabajar con ellas en persona.

Una experiencia alemana

Las alemanas son muy disciplinadas, respetuosas, metódicas, atléticas, soportan cargas de entrenamiento inverosímiles, y tienen instalaciones deportivas excelentes. Como yo residía en Argentina, y tanto ellas como su entrenador español Guillermo Naranjo vivían en Alemania, nos comunicábamos a través de Internet en idioma inglés. Posteriormente viajé a Stuttgart a trabajar con el equipo indoor Allianz MTV Stuttgart de la Bundesliga y ahí el contacto fue personal.

Noté que las jugadoras fueron incrementando la confianza, aunque al principio no me conocían, gracias a la confección de planes individuales (antes tenían planes grupales), la comunicación inmediata, la variabilidad de los entrenamientos a lo largo del macro ciclo, la confirmación de los progresos en las evaluaciones obligatorias de la Federación Alemana (incluso Karla llegó a registrar el mejor salto de todos los asentados en la base de datos de su país), y los ajustes continuos a los entrenamientos en función del momento en que quedaban eliminadas en un torneo o las fechas de vuelo para ir de una competencia a la otra del World Tour.

Trabajo realizado con Britta y Karla

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico que planificamos durante toda la temporada varió entre las siguientes opciones: natación, ciclismo en bicicleta fija, carrera continua, carrera intervalada en una pista de atletismo, carrera intermitente y ejercicios técnicos en cancha. Toda esta variación se fundamentaba en las necesidades de adaptarse al clima y a los diferentes países en los cuales entrenaban, a las posibilidades atléticas de las jugadoras, y a la periodización anual del entrenamiento. Siempre buscamos calidad e intensidad, y no sólo duración, sin importar el medio escogido.

Para indicar la frecuencia cardíaca de manera individual en cada jugadora, me basaba en las evaluaciones de consumo de oxígeno y lactacidemia que les realizaban en los centros de entrenamiento alemanes.

Natación: lo considero un entrenamiento inespecífico dentro del voleibol. Sin embargo lo utilizamos como entrenamiento aeróbico general durante los primeros meses debido a que temía sobrecargar las piernas en demasía si al mismo tiempo corrían, hacían pesas y entrenaban voleibol en la arena. Además sabían nadar, debido a que Karla fue nadadora cuando era chica, y Britta había nadado en la escuela.

Karla Borger, en menos de un mes ya nadaba los cuatro estilos, recorría 1.000 metros estilo libre en pileta de 25 metros en 17 minutos, y hacía 10 pasadas de 100 m en 1’40» × 1′ de pausa. Britta Büthe, la que sólo había nadado en la escuela, rápidamente fue capaz de nadar 10 veces 100 metros estilo libre. A ambas, la natación, contra sus propios pronósticos, comenzó a fascinarles.

Ciclismo: realizamos entrenamientos con bicicleta fija cuando el clima alemán impedía correr al aire libre y en los campos de entrenamiento de Tenerife. Para variar las intensidades, planifiqué sesiones con pulsómetros y cadencia de pedaleo.

Carrera: estaban acostumbradas a entrenar el sistema aeróbico con carrera continua de baja intensidad y de hasta una hora de duración. Me focalicé en darle intensidad al entrenamiento. En una primera etapa hicimos pasadas en cinta (cuando nevaba) y en la pista de atletismo. Posteriormente, más cerca del inicio de la temporada y durante la misma, entrenamos en la arena con repeticiones y pausas cortas del tipo 10″ × 10″ o 15″ × 15″. Éste tipo de entrenamiento lo solíamos hacer en la cancha de beach vóley simplemente con carreras de ida y vuelta, o con sprints, saltos y ejercicios técnicos. Por ejemplo, sacar, bloquear, defender una pelota y atacar. Ambas jugadoras entrenaban a pulsaciones específicas diferentes, en función de los resultados de sus evaluaciones aeróbicas, y las controlábamos con pulsómetros.

Entrenamiento de la fuerza

Utilizamos pesos libres. No sabían las técnicas del levantamiento olímpico, pero en el centro de entrenamiento se las enseñaron los pesistas y atletas rápidamente. Las planificaciones tenían variaciones diarias de volúmenes e intensidades en cada ejercicio. Les expliqué desde la Argentina cómo interpretarlas y ajustar los kilos a cada intensidad.

Dependiendo el momento de la preparación entrenamos la fuerza máxima, la potencia, y la resistencia a la fuerza explosiva. Con las evaluaciones que realizaban con encoder rotatorio y de saltabilidad, chequeábamos si lo que planificaba para lograr un determinado objetivo, lo conseguían o no.

Para entrenar la resistencia a la fuerza explosiva, les planifiqué circuitos breves de alta intensidad, en los cuales incluía pesas, saltos, escaleras de coordinación, lanzamientos de medicine balls, etc. Les escribía los ejercicios o les enviaba videos de los mismos para que no hubiese dudas de lo que tenían que hacer.

Trabajaban muy fuertemente la zona media. Y cada vez pedían más dureza en este tipo de entrenamientos. He llegado a enviarles ejercicios suspendidos en anillas o barras de gimnasia deportiva que consideraba eran muy fuertes y que no me hubiese resultado posible hacerlos con jugadoras argentinas. Luego de practicarlos me escribían que les habían gustado mucho y que pensaban que podían intensificarlos.

En todos los entrenamientos hacíamos algunos ejercicios preventivos de fortalecimiento de hombros. Lejos estábamos de utilizar gomas elásticas o series largas con pesos livianos. Lo que hicimos fue una periodización de cargas para fortalecer el hombro con cargas moderadas y altas.

Entrenamiento de la saltabilidad y velocidad

Utilizamos todo tipo de saltos a cajones, vallas, o en el lugar con lastre. Entrenamos el drop jump buscando reducir el tiempo de contacto en el piso. Quizá podría parecer no ser relevante mejorar este aspecto, ya que juegan sobre la arena, donde los tiempos de contacto son mayores que en indoor. Sin embargo, la arena en la cual entrenan en Europa dista mucho de nuestra arena de río o mar. Es mucho más fina, la cancha más dura hace que se entierren menos al desplazarse, y por eso sus movimientos son muy rápidos y reactivos.

Pienso que lo mejor que hicimos en el entrenamiento de la saltabilidad, fue dosificarlo tanto en los entrenamientos atléticos como con los de pelota. De esta manera priorizamos la calidad de los trabajos y reducimos las chances de lesiones por sobreuso.

La velocidad la entrenamos con ejercicios técnicos específicos en cancha, y además con ejercicios coordinativos en escaleras de coordinación y elementos de este tipo.

Para finalizar, quisiera mencionar los puntos centrales que facilitaron entrenar con ellas. Las alemanas hacen lo que se les dice, no es necesario controlarlas por temor a que recorten el entrenamiento. Cuando se les explican los objetivos que se buscan en cada planificación, y constatan sus progresos a través de las evaluaciones, se hacen incondicionales al entrenador. Si algo les resulta moderado, piden intensificarlo. Tienen una formación física infantil y una educación estricta que les permite soportar cargas de trabajo muy elevadas. La infraestructura es óptima tanto para el invierno nevado como para el verano tórrido.

Frecuentemente eran evaluadas en los centros de entrenamiento. Yo me basaba mucho en los tests para planificar e indicar las intensidades de trabajo de manera individual. Siempre pensé que la Federación las evaluaba para incrementar sus bases de datos, y no para sugerir modificaciones en sus entrenamientos. Por el contrario, yo les interpretaba los tests y les hacía notar qué debíamos hacer a partir de ellos y certificaba o no si habíamos alcanzado los objetivos propuestos en el entrenamiento. No alcanza con decir que cierto entrenamiento mejorará la velocidad, el salto o la resistencia: había que demostrarlo. Y eso fue lo que hicimos durante toda la temporada.

Por último, quiero destacar que me ocurrieron dos cosas que no esperaba y de las cuales me siento muy orgulloso. La primera fue la obtención del Subcampeonato Mundial en Polonia. Y la segunda fue la publicación de un trabajo de investigación sobre este deporte en la centésima edición de la prestigiosa revista italiana SdS, órgano oficial de divulgación científica del Comité Olímpico de Italia.

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Éste artículo fue publicado originalmente en Volley Attack!