Cómo saltar más alto: Descomponer el salto

Durante el último mes, he tenido muchas conversaciones sobre cómo saltar más alto con entrenadores, jugadores y padres. Estas se han centrado en situaciones en las que un entrenador dedicado de fuerza y acondicionamiento no está disponible o “la sala de musculación no es una opción”. Mi respuesta ha sido la misma en todos los casos, y no será un nuevo proceso de pensamiento para la mayoría de los entrenadores… Descomponer el movimiento y entrenar cada elemento individualmente.

Descomponerlo

Hay tres fases principales para cualquier salto: excéntrica, amortización y concéntrica. Sin embargo, prefiero las fases menos científicas y más literales de cargar, cambiar y explotar. Lo que esto describe es:

1. Fase de carga/excéntrica: La caída del centro de masa antes del salto.
2. Fase de cambio/amortización: El momento entre las otras dos fases donde el centro de masa cambia de dirección…
3. Fase de explosión/concentración: La subida del centro de masa antes de dejar el suelo.

Saltar como una pelota

Imagina arrojar una pelota de voleibol al suelo… Si mantiene la integridad (¡y no revienta!), cuanto más fuerte la tires, más alto rebotará. Esta idea se aplica también al salto. Cuanta más fuerza puedas controlar durante la fase de carga, junto con la capacidad de mantener la posición del cuerpo mientras el suelo te empuja hacia atrás, más fuerza podrás almacenar/aplicar durante el salto, ¡y más alto rebotarás hacia arriba!

Un fragmento de ciencia

Hay dos mecanismos principales que el cuerpo utiliza para aplicar la fuerza: la contracción muscular y/o el almacenamiento y la liberación de energía a través de los tendones y el tejido conectivo.

El almacenamiento y la liberación de energía en el tejido conectivo permiten al cuerpo aplicar la fuerza muy rápidamente. La aplicación de la fuerza muscular es más lenta, pero tal vez más apropiada para diferentes situaciones. Jugar al voleibol en la arena es un ejemplo de esto, donde almacenar y aplicar la fuerza rápidamente sólo moverá la arena, en lugar de mover el cuerpo contra la arena.

Al entrenar las diferentes fases del salto, estás entrenando los diferentes mecanismos que el cuerpo utiliza para producir y aplicar la fuerza. Esto puede llevarte a desarrollar estrategias de entrenamiento de salto más específicas para cada atleta, basadas en sus fortalezas y debilidades físicas y fisiológicas.

Aislar y entrenar

Empezar por el principio: Entrenar la fase de carga

El objetivo de esta fase del salto es mantener la integridad para las fases posteriores. El beneficio añadido de empezar aquí es que desafía los mecanismos musculares y tendinosos del salto.

Se puede aislar y entrenar esta fase de muchas maneras diferentes, ¡que casi no requieren equipo! Buscamos crear una situación en la que el atleta pueda bajar de una altura y aterrizar de forma segura y controlada. Cuanto mayor sea la altura, más rápido viajará el cuerpo cuando los pies toquen el suelo, más alta será la carga y más desafiante será el ejercicio. Aterrizar con los dos pies al mismo tiempo puede progresar hasta aterrizar con un pie, lo que efectivamente duplica la carga.

¡Es hora de ser creativos! Con unos cuantos bancos, cajas de golpeo, asientos fijos, etc… Puedes crear un espacio de entrenamiento en la cancha o alrededor de ella que te permita diferenciar a todo el grupo y desafiar a cada jugador en base a su propia competencia. No empujar a nadie demasiado lejos o demasiado poco. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de nuestro programa^[1], con puntos clave de entrenamiento para usar.

Saltar al final: Entrenar la fase de explosión

En última instancia, el salto parece un agresivo impulso hacia arriba. Sin embargo… ¡la altura del salto se trata de cuánta fuerza se aplica al suelo! El entrenamiento de la fase de explosión se centra en cómo el jugador aplica la fuerza hacia abajo. Nuestro objetivo es eliminar el efecto de almacenar energía en el tejido conectivo y centrarnos en la contracción muscular. Puedes hacerlo quitando la caída… Esto limita la capacidad del cuerpo para cargar el tejido conectivo y almacenar energía para una rápida liberación.

Comenzar un salto desde una posición sentada, o desde el fondo de una sentadilla, pone énfasis en la capacidad del atleta para producir fuerza muscular rápidamente. Potencialmente algo que los atletas de voleibol de playa/arena deben considerar.

La altura del asiento o de la sentadilla puede imitar la profundidad de la caída de los atletas durante un salto normal, pero cuanto más bajo se vaya, mayor será el rango de trabajo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Aquí hay algunos ejemplos más de ejercicios, con puntos clave de entrenamiento.

Poner todo junto: Entrenar la fase de cambio

Volviendo a la metáfora de la pelota, cuanto más firme es la pelota, más rápidamente retrocede al golpear el suelo. Veamos la diferencia entre una pelota de voleibol completamente inflada y una desinflada. Cuando lo vinculamos al salto, el inflado de nuestra pelota representa la habilidad del tejido conectivo para almacenar y liberar energía de manera efectiva. El objetivo de entrenar la fase de cambio del salto es centrarse en desarrollar la capacidad de los tendones y el tejido conectivo para almacenar y liberar energía.

La carga y descarga del cuerpo estimuló rápidamente la adaptación a esta capacidad. Aquí hay unos simples ejercicios de ejemplo, con puntos clave de entrenamiento.

Pensamientos finales

Como en cualquier entrenamiento físico, la consistencia y la frecuencia del entrenamiento son fundamentales para el desarrollo. Debemos tratar de adaptar la progresión a la capacidad de cada atleta y a su objetivo, evitando un enfoque general amplio. Espero que considerar el salto en la forma fase a fase te proporcione otra herramienta para poder diferenciar el entrenamiento de salto en un grupo grande de forma sencilla, empujando a cada atleta individualmente.

Si te gustó esta información y no leíste el primer artículo de nuestra serie “Cómo saltar más alto”, ¡ve y compruébalo! Lo puedes encontrar aquí.

Siempre estoy aquí para ayudarte a crecer como un jugador de voleibol físicamente competente.

Gary

1. ^ Se refiere al programa PBJumps desarrollado por el mismo autor.

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Éste artículo fue publicado originalmente en VolleyScience